Зима и пандемическая депрессия: идеальный шторм для набора веса

«Так темно, а еще полдень».

Ожидайте услышать этот комментарий часто, поскольку мы приспосабливаемся к стандартному времени и внезапному уменьшению дневного света ... еще до того, как мы даже подумаем об ужине. Неважно, что мы сейчас просыпаемся с солнышком (если есть солнышко, а не пасмурные, хмурые дни поздней осени). Когда нам действительно нужно больше дневного света в конце дня, его уже нет.

Конечно, продолжительность светового дня стремительно сокращается с тех пор, как осеннее равноденствие сделало нас чувствительными к влиянию более коротких дней. Некоторые из тех, кто особенно чувствителен к изменениям настроения, сна и аппетита, замечают изменения в своем поведении к сентябрю, но полное воздействие чаще ощущается с наступлением поздней осени и начала зимы.

Сезонная депрессия, называемая сезонным аффективным расстройством (САР), к сожалению, знакома многим, кто живет в северном ярусе штатов, где осенние и зимние часы светового дня значительно короче, чем в южном ярусе штатов. Лечение включает воздействие светового спектра, напоминающего дневной свет, после пробуждения, а для некоторых - лечение антидепрессантами. Однако проблема лечения антидепрессантами может заключаться в обострении одного из симптомов САР: тяги к углеводам. Действительно, когда расстройство было впервые описано в 1984 году, «... непреодолимая тяга к сладкому ...» была одним из отмеченных симптомов. Увеличение веса является обычным явлением, возможно, в результате повышенного потребления калорий в сочетании с усталостью и чрезмерной сонливостью, характерными для этого зимнего расстройства настроения.

Конечно, увеличение веса уже может стать проблемой для многих из нас, которые отреагировали на последние месяцы полного разрушения нашей жизни, переедая, употребляя неправильную пищу и не занимаясь физическими упражнениями, как раньше. Лето исчезло раньше, чем у большинства из нас появилась возможность заняться многими видами активного отдыха, которые мы ассоциируем с этим сезоном, а осень предоставляет еще меньше возможностей, теперь, когда могут быть введены более строгие правила в отношении социального дистанцирования. Если зимой в результате «зимней хандры» добавится больше фунтов, мы можем вступить в весну, чувствуя себя несколько безнадежно насчет потери набранного веса.

Сесть на диету сейчас может показаться решением, но на самом деле может быть трудно добиться успеха в борьбе с лишним весом этой осенью и зимой. Лучший предиктор успешного исхода диеты - это чувство контроля над своей жизнью. Если работа, семья, финансы, здоровье, социальное взаимодействие и стресс находятся под контролем, а будущее выглядит позитивным, добиться успеха на диете можно. Но для многих из нас невозможно быть позитивным и уверенным в том, что мы можем контролировать настоящее и ближайшее будущее, учитывая неопределенность, связанную с пандемией. А угнетающие настроение эффекты темноты, сырости, ветра и холода приближающейся зимы еще больше уменьшают чувство контроля и оптимизма.

Сейчас наша цель должна состоять в том, чтобы предотвратить увеличение веса. Это не происходит автоматически, поскольку триггеры, которые могут вызывать увеличение веса, не исчезают сами по себе. Один из устойчивых триггеров - это необходимость есть углеводы, крахмалистые, но, возможно, и сладкие. Тяга к углеводам, кажется, связана с потребностью мозга в большем количестве серотонина, химического вещества мозга, ответственного за чувство эмоциональной стабильности и передышки. Кажется, что мозг сигнализирует о своей потребности в производстве серотонина, заставляя нас «голодать» по углеводам. Когда мы едим сладкие или крахмалистые углеводы (но не фрукты), триптофан попадает в мозг и немедленно превращается в серотонин. Несмотря на то, что триптофан - это аминокислота, содержащаяся в белке, он попадает в мозг только после того, как потребляются углеводы.

Сила воли может позволить вам игнорировать потребность в углеводах, но недостаток серотонина будет сохраняться, не позволяя вам наслаждаться удовлетворением и расслаблением от стресса, который возникает, когда вырабатывается серотонин. Кроме того, серотонин имеет дополнительное преимущество, которое помогает снизить вероятность увеличения веса зимой (и увеличения веса в любое время года). Он передает чувство сытости, удовлетворения после еды.

Однако, чтобы потребление углеводов не увеличивало калорийность вашего ежедневного рациона, важно знать, что количество углеводов, необходимое для выработки большего количества серотонина, очень мало, около 25-35 граммов. Если пища с низким содержанием жира или обезжиренная, это количество углеводов будет иметь примерно 130–140 калорий. Углеводная пища также должна быть с очень низким содержанием белка, не более 4 граммов, потому что после употребления богатой белком пищи, такой как курица или рыба, серотонин не образуется.

Одна или две углеводные закуски, съеденные ближе к вечеру, когда дневной свет начинает исчезать, а также в середине вечера, когда присутствуют вечерние закуски, должны повысить уровень серотонина в достаточной степени, чтобы уменьшить чувство депрессии, раздражительности и беспокойства, которые, кажется, являются частью САД. При выборе закусок следует задействовать силу воли, чтобы избежать привлекательности липкого шоколадного пирожного или изысканного мороженого с крошками печенья и карамельным соусом или булочки с корицей, капающей с коричневым сахаром и маслом. Также следует избегать соленых закусок с высоким содержанием жира и крахмала, поскольку после того, как в пакетик с жареными картофельными чипсами или контейнер с картофелем фри окунуться, трудно устоять перед тем, чтобы его закончить. Следует понимать, что цель не в том, чтобы удовлетворить потребность в приятных вкусовых развлечениях. Цель состоит в том, чтобы вырабатывать больше серотонина, съедая порцию углеводной пищи с контролируемым содержанием калорий.

Можно перекусить хлопьями для завтрака с низким содержанием жира или обезжиренными, тем более, что есть множество злаков, которые могут ориентировочно удовлетворить сладкоежек без большого количества калорий из жиров. Например, чашка хлопьев Kellogg's Frosted Flakes содержит 1,5 грамма жира и 34 грамма углеводов. Порция сезонной версии Cheerios, тыквенной специи, содержит 29 граммов углеводов, 2,5 грамма жиров и 140 калорий. Одна чашка Post's Oreo O's содержит 25 граммов углеводов, 1,5 грамма жиров и 120 калорий. (Слегка увеличьте размер порции, чтобы получить еще 4-5 граммов углеводов). Нежирные рисовые крекеры, крендели и хлебные палочки - это варианты, когда предпочтительнее несладкая крахмалистая закуска.

Употребление углеводов в качестве основного блюда на ужин даст дополнительный импульс серотонину в те дни, когда ранние закаты после пасмурного дня усугубляют зимнюю депрессию, раздражительность, беспокойство, усталость и тягу к еде. Запеченный белый или сладкий картофель с салатом или миска с рисом и овощами, паста или полента с обжаренными грибами не только успокаивают желудок, но и успокаивают голову.

Предотвращение увеличения веса - редко обсуждаемая цель, но очень важная, особенно в этом году, когда, кажется, есть так много причин для переедания. Поддержание веса может быть таким же простым, как следующая миска Cheerios.