Стабилизируйте настроение с помощью еды

Несмотря на то, что влияние сахарной диеты более драматично, вы можете видеть, что углеводы не обязательно должны быть сладкими, чтобы вызывать пики и спады сахара в крови.

Итак, вы можете задаться вопросом - если инсулин так быстро нормализует уровень сахара в крови, зачем беспокоиться?

Секретные силы инсулина

Проблема в том, что инсулин - это не просто регулятор уровня глюкозы в крови, хотя даже многие врачи продолжают думать об этом так. Инсулин на самом деле главный гормон роста ; когда он достигает пика, он переводит организм в режим роста и хранения. Один из способов сделать это - выключить жиросжигающие ферменты и включить жироаккумулирующие ферменты, поэтому диеты с высоким содержанием сахара могут так сильно ожирять.

В своей роли главного регулятора роста инсулин регулирует активность множества других гормонов, включая гормон, регулирующий кровяное давление. альдостерон , репродуктивные гормоны, такие как эстроген а также тестостерон и гормоны стресса, такие как кортизол а также адреналин . Таким образом, каждый раз, когда уровень инсулина повышается и понижается, все остальные гормоны повышаются и понижаются в ответ, что потенциально оказывает сильное влияние на ваше настроение, метаболизм, аппетит, кровяное давление, энергию, концентрацию и гормональный баланс.

Давайте сосредоточимся на одном из этих всплесков глюкозы и инсулина:

Допустим, вы начинаете утро с еды, богатой "быстрыми" углеводами (например, апельсинового сока, рогалика или домашнего картофеля фри):

1. В течение получаса уровень сахара в крови резко возрастает, что может дать вам заряд энергии.
2. Поджелудочная железа немедленно выделяет инсулин в кровоток, чтобы вывести лишний сахар (глюкозу) из крови и направить его в клетки.
3. Примерно через 90 минут, когда уровень глюкозы в крови упадет, вы можете испытать «сахарный скачок» и почувствовать усталость, потерю концентрации и голод.
4. В ответ на резкое падение уровня глюкозы ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые повышают уровень глюкозы в крови и не дают ему достичь дна.

Голодная гипогликемия

Эта мультигормональная реакция может вызвать у некоторых людей физический и эмоциональный стресс между приемами пищи, который часто ошибочно называют «гипогликемией» (низким уровнем сахара в крови).Фактически, настоящая реактивная гипогликемия встречается редко (за исключением тех, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови). Дело не в том, что уровень сахара в крови между приемами пищи падает ниже нормы; Дело в том, что он падает быстро или с высокого пика, вызывая усиленную реакцию гормона стресса. Вовлеченные гормоны стресса включают глюкагон, кортизол и адреналин - наш гормон «борьбы или бегства».

О каком количестве адреналина идет речь? в эксперимент ниже , исследователи давали здоровым мальчикам-подросткам напиток, подслащенный глюкозой (содержащий примерно такое же количество сахара, какое содержится в двух банках газировки объемом 12 унций):

Через четыре-пять часов после того, как мальчики выпили подслащенный напиток, их уровень адреналина ПРЕВЫСИЛСЯ, и они сообщили о таких симптомах, как беспокойство, дрожь и трудности с концентрацией внимания.

Невидимые гормональные горки

Имейте в виду, что большинство из нас едят рафинированные углеводы при каждом приеме пищи и обычно между приемами пищи, что приводит к 3-6 резким скачкам инсулина В ДЕНЬ. Такой способ питания заставляет нас кататься на невидимых внутренних гормональных горках в течение всего дня (и даже после того, как мы засыпаем). Возраст, метаболизм, пол, генетика, диета и уровень активности - все это влияет на то, как выглядят наши внутренние горки и как мы на них реагируем, но большинство из нас в конечном итоге платит эмоциональную или физическую цену за слишком частое употребление слишком большого количества неправильных углеводов. . Усталость, трудности с концентрацией внимания, перепады настроения, переедание, увеличение веса, раздражительность, беспокойство, панические атаки, гормональные нарушения и бессонница - все это варианты, в зависимости от человека.

Так в чем же выход? Ешьте шесть раз в день? Медитация? Ативан? Риталин? Литий? Зипрекса?

Как насчет того, чтобы начать с простого отказа от рафинированных углеводов и придерживаться диеты из цельных продуктов, которая в первую очередь сводит к минимуму большие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина?

К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Сахар во всех его дьявольских масках вкусен, дешев, везде и везде. вызывает больше привыкания, чем кокаин .

Узрите силу диеты

Это требует приверженности и практики, но оно того стоит. Посмотрите, как сразу же изменились уровни сахара, инсулина и адреналина в крови этих мальчиков-подростков после одного приема пищи:

Исследовательская группа доктора Дэвида Людвига была заинтересована в понимании того, как гликемический индекс (ГИ) пищевых продуктов - показатель того, насколько быстро продукты распадаются на глюкозу - влияет на метаболизм. Команда разработала три завтрака:

Завтрак с высоким ГИ: овсяные хлопья быстрого приготовления с сахаром (сахарозой) и 2% -ным молоком.

Завтрак со средним ГИ: нарезанная овсянка с фруктозой (подсластитель без глюкозы) и 2% -ным молоком.

Завтрак с низким ГИ: омлет с овощами и сыром и свежие фрукты

Обратите внимание, что хотя стальная овсяная каша без сахара работает лучше, чем сладкая овсяная каша быстрого приготовления, именно завтрак из цельных продуктов с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, без зерна и сахара лучше всего снижает уровень глюкозы, инсулина и адреналина. уровни.

Возьми колесо

Большинство из нас не осознают, насколько лучше мы можем чувствовать себя - физически и эмоционально - если правильно питаемся. Если вы похожи на большинство людей, вас вводят в заблуждение относительно того, что на самом деле представляет собой здоровая диета, поэтому вы каждый день употребляете продукты с высоким содержанием углеводов, обезжиренные, такие как хлопья, фруктовые соки и макароны, которые на самом деле работают против вашего обмен веществ, гормоны и настроение. Вы можете думать о себе как о депрессивном или негативном человеке, нервном шаре стресса или хрупком, капризном человеке, которого легко одолеть, но, может быть, вы на самом деле в полном порядке - или, по крайней мере, намного лучше - под всем этим сахаром.

В своей клинической практике я определенно встречал случаи, когда люди стабилизировали свое настроение без лекарств, удаляя рафинированные углеводы из рациона или переходя на низкоуглеводную диету. Ранее в этом году я резюмировал это новаторское исследование 2017 года for Psychology Today, демонстрирующий, что люди с депрессией, которые внесли здоровые изменения в свой рацион, в том числе исключили наиболее рафинированные углеводы, заметили улучшение своего настроения.

Что это могло сделать для вас?

Вот задача: исключить все рафинированные углеводы в течение двух недель - просто чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Есть бесплатный список рафинированных углеводов на моем сайте, если вам это нужно, и инфографика в моем посте Psychology Today о сахаре и болезни Альцгеймера, который поможет вам определить источники скрытого сахара в повседневной пище.

За ваше крепкое психическое здоровье!