Как когнитивный контроль может улучшить самочувствие

Содержание

• Ключевые моменты
• 1. Развивайте осознанность.
• 2. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах будущего.
• 3. Представьте себе наилучшие возможные результаты.
• 4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте.
• 5. Пересмотрите свой опыт.
• 6. Вспомните хорошие вещи из прошлого.
• В сумме

Ключевые моменты

• Когнитивный контроль - это навык, которым каждый может научиться более сознательно контролировать неприятные мысли и вредное поведение.
• Некоторые стратегии когнитивного контроля включают воспоминания о прошлых удовольствиях и воображение позитивных будущих результатов.
• Также важно научиться присутствовать и развивать понимание мыслей и эмоций по мере их возникновения, чтобы лучше справляться с ними.

Количество исследований счастья и благополучия значительно выросло за последние годы. В результате этих исследований мы теперь знаем, что такие практики, как осознанность и благодарность, могут быть полезны для благополучия. Но что мы на самом деле делаем, когда занимаемся подобными практиками? Это известно как когнитивный контроль.

Когнитивный контроль относится к использованию нашего разума для управления нашим поведением и опытом для достижения лучших результатов, подавляя привычки и другие автоматические тенденции. Например, мы можем использовать когнитивный контроль, чтобы обуздать наши типичные реакции (например, гнев при обмане), преодолеть привычки или автоматическое поведение (например, тянуться к пирогу, когда устали) и успокоить неприятные мысли и чувства (например, беспокойство об успехе). Недавний обзор исследований показывает, что когнитивный контроль может быть лучшим инструментом, который у нас есть для улучшения нашего благополучия (нажмите здесь, чтобы пройти тест на благополучие).

Итак, каковы некоторые из лучших способов использования когнитивного контроля для улучшения нашей жизни? Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать сегодня.

1. Развивайте осознанность.

Самый первый шаг в получении контроля над своим мозгом - это в первую очередь осознавать свои мысли и чувства. Осведомленность включает способность идентифицировать и маркировать мысли, эмоции и связанные с ними телесные ощущения.

Мы можем повысить самосознание с помощью таких упражнений, как сосредоточение внимания на дыхании и участие в осознанности. Вместо того чтобы постоянно отталкивать наши мысли или отвлекаться от них, мы наблюдаем за ними с интересом и любопытством. В результате мы можем лучше понять, о чем мы на самом деле думаем и как эти мысли заставляют нас чувствовать. Подобный контроль над своим разумом может стать отличным первым шагом на пути к повышению нашего благополучия.

2. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах будущего.

Перемещение нашего внимания - один из самых мощных инструментов в наборе инструментов когнитивного контроля. В частности, переключение внимания с негативных вещей на позитивные или даже нейтральные может улучшить наше самочувствие. И мы можем использовать эту стратегию для улучшения нашего настроения до, во время и после событий.

Сосредоточение внимания на предстоящих позитивных событиях - относительно простой способ вызвать позитивные эмоции. Кроме того, это может быть эффективным способом почувствовать себя лучше, даже когда дела в настоящем идут не так хорошо. Это потому, что, когда мы это делаем, мы генерируем положительные эмоции по поводу события, которого еще даже не произошло.

Чтобы использовать эту стратегию, подумайте о предстоящем позитивном событии. Например, вы можете сосредоточиться на чем-то важном, например, на радостях, которые вы испытаете в день свадьбы, или на мелочах, например, на том, как здорово выйти с работы и расслабиться на диване. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что вы сидите на диване. На самом деле не имеет значения, какое мероприятие будет, если вы сосредоточитесь на положительных аспектах своего будущего.

3. Представьте себе наилучшие возможные результаты.

В дополнение к сосредоточению внимания на хороших вещах, которые, как мы знаем, появятся в будущем, мы также можем сосредоточиться на позитивных возможностях, которые еще не известны. Это один из способов использования когнитивного контроля для улучшения нашего самочувствия, даже если мы не можем придумать ничего конкретного, чего можно было бы ожидать. Вместо того, чтобы думать негативно о том, как мы можем потерпеть неудачу или бороться, мы стараемся думать о том, как все могло бы пойти действительно хорошо, привести к успеху или даже полностью изменить нашу жизнь к лучшему.

Например, если вы готовитесь к действительно сложной встрече, представьте, что, возможно, встреча пройдет отлично и даже приведет к тому, что вы познакомитесь с кем-то, кто изменит вашу жизнь к лучшему. Независимо от того, оправдаются ли наши мысли и ожидания, этот тип когнитивного контроля помогает нам расслабиться, что часто полезно для благополучия.

4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте - еще одна стратегия, полезная для нашего благополучия. Например, мы можем наслаждаться положительными моментами, пытаясь прочувствовать их в полной мере. Когда мы смакуем, мы обращаем внимание на все хорошие стороны того, что испытываем прямо сейчас. Мы можем остановиться, чтобы понюхать розы или обратить особое внимание на то, как хорошо солнце чувствует себя на наших плечах. В результате мы испытываем больше положительных эмоций.

Кроме того, сосредоточение внимания на настоящем моменте оказывается полезным, даже если мы не чувствуем себя особенно позитивно. Этот тип настоящего осознания часто называют внимательностью, и было показано, что он улучшает психическое здоровье, по крайней мере, в некоторых обстоятельствах. Благодаря внимательности, вместо того, чтобы позволять нашему уму блуждать, погружаться в негативные мысли или размышлять о том, что все это означает, мы сосредотачиваемся на том, что происходит прямо перед нами в реальной жизни. И это, как правило, идет на пользу нашему благополучию.

5. Пересмотрите свой опыт.

Когнитивная переоценка - еще одна стратегия когнитивного контроля, которая, как было доказано, полезна для благополучия. Когнитивная переоценка часто используется в ответ на негативные или стрессовые переживания, чтобы улучшить наши эмоциональные переживания. Например, если вы только что потеряли работу, вы можете использовать когнитивную переоценку, чтобы изменить свое отношение к ситуации. Вместо того, чтобы думать о предстоящих задачах, вы можете вместо этого попытаться подумать о том, что вы извлекаете из этого опыта, или о том, насколько этот опыт полезен, потому что теперь вы можете продолжить работу, которую действительно хотите. Изменив свои мысли о своем нынешнем опыте, вы измените свои эмоции таким образом, чтобы улучшить самочувствие.

6. Вспомните хорошие вещи из прошлого.

У всех нас есть положительные воспоминания, которые мы можем использовать, чтобы чувствовать себя лучше в настоящем. Например, мы можем вспоминать хорошие времена, думать о том, за что мы благодарны, или размышлять о вещах, которые помогли нам расти или придали смысл нашей жизни. Используя когнитивный контроль, чтобы проникнуть в прошлое, мы можем вернуть некоторые положительные эмоции, которые мы уже испытывали.

Распространенные способы получить доступ к этим положительным воспоминаниям - это написать о прошлых положительных событиях, проанализировать их или воспроизвести их в уме. Чем больше положительных подробностей мы сможем вспомнить, тем лучше мы будем себя чувствовать. Поэтому, думая о прошлых позитивных событиях, постарайтесь вспомнить, кто был там, каково было окружение, о чем вы думали и что чувствовали. Поступая так, вы генерируете больше положительных эмоций, которые могут способствовать большему счастью.

В сумме

Как видите, существует множество различных стратегий когнитивного контроля, которые способствуют благополучию. И помните, когнитивный контроль - это навык. Его можно усилить, но для этого нужно время и практика. Найдите минутку, чтобы записать одну стратегию, которая может сработать для вас, и возьмите на себя обязательство опробовать ее в течение одной недели. Кто знает, что может случиться.

Этот пост также опубликован на Think-Now.com.

Лейн, Р. Д., Куинлан, Д. М., Шварц, Г. Э., Уокер, П. А., и Цейтлин, С. Б. (1990). Шкала уровней эмоциональной осведомленности: мера эмоции, связанная с когнитивным развитием. Журнал оценки личности, 55 (1-2), 124-134.

Волкин, Дж. Р. (2015). Развитие множества аспектов внимания с помощью медитации осознанности способствует психологическому благополучию за счет уменьшения размышлений. Психологические исследования и управление поведением, 8: 171–180.