Что происходит внутри вашего тела, когда вы недосыпаете?

Я недавно вернулся из недельной поездки в Гонконг. Во время путешествий я использовал все известные мне стратегии защиты сна во время дальних путешествий: смещение графиков сна и приема пищи в направлении времени назначения, поддержание водного баланса, стратегический сон во время длительных перелетов и контроль за окружающей средой. (Я привез свой собственный комплект для сна) - в самолете или в отеле - так что спать удобно.

Тем не менее, поездка на полмира и обратно оставила меня в некоторой степени недосыпом, и я неплохо справляюсь с этим. Я чувствовал это во всем, от моих навыков мышления до аппетита, настроения и мировоззрения.

Для меня это было мощным напоминанием о том, насколько глобально последствия недосыпания для мозга и тела, будь то случайные ночи, когда слишком мало сна, или более серьезная хроническая недосыпание, с которыми сталкиваются многие люди. Имея это в виду, похоже, что сейчас хорошее время для проверки того, как лишение сна может повлиять на ваше здоровье, вашу безопасность, ваши отношения и вашу производительность.

Вы набираете вес.

Плохой сон, конечно, не единственный фактор увеличения веса - существует несколько факторов, включая вашу генетику, вашу диету и привычки к упражнениям, ваш стресс и ваше состояние здоровья. Но доказательств неопровержимо: когда сон засыпает, вес увеличивается.

И чтобы набрать вес, не нужно много времени или много недосыпать. Увлекательное исследование, проведенное учеными из Университета Колорадо, показало, что одна неделя сна около 5 часов в сутки привела к тому, что участники набрали в среднем два фунта.

Недостаток сна вызывает множественные изменения в вашем теле, которые могут привести к увеличению веса. Недостаток сна вызывает изменения гормонов, регулирующих голод и аппетит. Гормон лептин подавляет аппетит и побуждает организм расходовать энергию. Недостаток сна снижает уровень лептина. С другой стороны, гормон грелин вызывает чувство голода, а уровень грелина повышается, когда вам не хватает сна.

Недостаток сна меняет то, какие продукты вы больше всего хотите есть, вызывая более сильную тягу к жирной и сахаросодержащей пище. Недосыпая, ваш мозг не может принимать обоснованные решения и принимать правильные решения о еде, и вы с большей вероятностью будете импульсивны и уступите желаниям нездоровой пищи. (Подробнее о сильном влиянии недосыпания на мозг в ближайшее время.)

Мы также знаем, что даже после умеренного недосыпания на следующий день вы, скорее всего, съедите больше. Недостаток сна повышает вероятность того, что вы будете есть больше калорий в ночное время, что может привести к увеличению веса.

Несколько недель назад я рассказывал о действительно интересном новом исследовании сна и потребления сахара, которое показало, что увеличение количества сна значительно снижает потребление сахара - примерно на 10 граммов. Рекомендуемое Американской кардиологической ассоциацией максимальное суточное потребление добавленного сахара составляет 36 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, что дает вам некоторое представление о том, насколько значительным является сокращение на 10 граммов на самом деле. Это исследование также показало, что увеличение количества сна побудило участников к снижению потребления жиров и углеводов.

У тебя меньше секса.

Вы, возможно, видели недавние новости о том, что, согласно новому исследованию, почти треть американских пар заинтересованы в «разводе во сне». Более 30 процентов участников опроса заявили, что предпочли бы спать отдельно от своих партнеров, а 10 процентов заявили, что у них были более ранние отношения из-за проблем со сном. Я понимаю и поддерживаю стремление хорошо выспаться, даже если это означает, что партнеры спят на разных кроватях. Я бы предпочел, чтобы пары не «разводились во сне», а решали фундаментальные проблемы сна, которые их разделяют - будь то храп, беспокойство, сон в слишком маленькой кровати или попытки справиться с разным режимом сна.

Решение основных проблем, которые заставляют пары думать о раздельном сне, приведет к лучшему сну и большему количеству секса.

Все мы знаем, что усталость снижает вероятность того, что партнеры захотят заняться сексом, особенно в конце долгого дня. (Несмотря на давнюю общественную традицию, с биологической точки зрения 10 или 23 вечера - это худшее время для секса, во многом благодаря низкому уровню гормонов, которые стимулируют сексуальное желание. Когда эти гормоны возбуждения достигают максимума? Первое, что я делаю с утра.)

Но влияние недосыпания на сексуальную жизнь выходит далеко за рамки проблемы, связанной с тем, что мы сегодня слишком устали.

Недостаток сна может влиять как на сексуальное возбуждение, так и на сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин, что приводит к менее приятному и менее частому сексу. У мужчин недостаток сна снижает уровень тестостерона. Недавнее исследование показало, что одна неделя сна чуть менее 5 часов в сутки приводит к падению уровня тестостерона у здоровых молодых мужчин на 10-15 процентов. (Есть также тревожные данные о том, что слишком мало - или слишком много сна - может снизить мужскую фертильность.) Недосыпание также тесно связано с эректильной дисфункцией.

У женщин недосыпание может также снизить уровень тестостерона, гормона, важного для женского полового влечения. Исследования показывают, что лишение сна снижает физическое возбуждение и желание у женщин, а дополнительный сон усиливает возбуждение на следующий день. Последствия плохого сна у женщин не получили должного научного внимания. Нам нужно больше исследований, чтобы понять, как недосыпание - особенно хроническая недосыпание - может способствовать возникновению сексуальных проблем у женщин.

Когда вы не спите, становится труднее распознавать сексуальный интерес друг друга. Исследование 2013 года показало, что мужчины, лишенные сна даже на одну ночь, переоценивают интерес женщин к сексу. Ученые связывают это с воздействием бессонницы на лобную долю мозга, где мы оцениваем риск, контролируем торможение и выносим сложные суждения.

Вы выглядите и чувствуете себя старше.

Я не знаю никого - мужчины или женщины - кто хотел бы выглядеть и чувствовать себя старше их. Высыпание - один из способов предотвратить это. Я называю сон ботоксом природы - и вот почему:

Во время сна, особенно во время глубокого медленноволнового сна, организм вырабатывает больше гормона роста человека, или гормона роста, и восстанавливает и обновляет клетки по всему телу, включая клетки кожи, мышц и костей. Недосыпая, вы рискуете потерять это важное омоложение - и это отразится на вашем внешнем виде и самочувствии.

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало после нескольких ночей плохого сна и думали, что ваша кожа выглядит уставшей? Сон имеет решающее значение для здоровья вашей кожи - и для ее молодости. Повышение уровня гормона роста связано с увеличением выработки коллагена, белка, который придает коже эластичность и упругость и помогает предотвратить появление морщин. Исследования показывают, что лишение сна мешает выработке коллагена и может ослабить целостность кожи.

Здоровый и обильный сон важен для поддержания мышечной массы, а недосыпание связано как с уменьшением мышечной массы, так и с мышечной силой как у мужчин, так и у женщин, особенно с возрастом. Недостаток сна также может повлиять на здоровье костей, уменьшая плотность костей и создавая новые крепкие кости.

Потеря силы и массы в мышцах и костях может повлиять на все, от вашей осанки до гибкости, способности тренироваться и активности до того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после травмы. Чтобы выглядеть и чувствовать себя молодыми, нам нужны сильные мышцы и кости, готовые работать на нас, а для этого им нужен сон.

Ваш риск несчастного случая и травм зашкаливает.

Если вы дома, на работе, на спортивной площадке или за рулем, когда вы недосыпаете, вы подвергаетесь гораздо более высокому риску несчастного случая и травм. Я уже писал об опасности, которую недосыпание представляет для вашей безопасности, и исследования показывают, что бессонница является основным фактором риска смерти от несчастного случая.

Влияние недосыпания на мозг во многом схоже с последствиями употребления слишком большого количества алкоголя, но сонное вождение по-прежнему не привлекает столько внимания, как вождение в нетрезвом виде. Некоторые из последних исследований AAA показывают, что водители, которые спали даже на 1 час меньше, чем обычно, подвергаются значительно более высокому риску дорожно-транспортных происшествий. И чем больше недосыпается, тем выше риск аварии. Исследование показало, что водители, которые спали менее 4 часов предыдущей ночью, имели более чем в 11 раз больше аварий, чем водители, которые спали 7 и более часов за ночь.

Когда вы недосыпаете, рабочее место становится гораздо менее безопасным. По данным Национального фонда сна, недосыпающие рабочие на 70 процентов чаще попадают в производственные травмы, чем хорошо отдохнувшие рабочие.

Недостаток сна связан с более высоким риском травм у спортсменов, в том числе у спортсменов-подростков.

В связи с обструктивным апноэ во сне часто говорят о рисках несчастных случаев - и это правда, что наличие СОАС значительно повышает риск несчастного случая и травмы. Но отсутствие OSA не защищает вас от случайных травм, если вы не высыпаетесь. Независимо от того, как ваш сон нарушен или прерван, вы более уязвимы для несчастных случаев.

Вы не так быстро излечиваетесь от болезней и травм

Есть совершенно новые исследования, которые показывают, что сон важнее питания для исцеления. Исследование особенно интересно, потому что ученые намеревались проверить, как увеличение количества питательных веществ может ускорить заживление ран, даже при наличии недосыпания. Вместо этого они обнаружили, что именно сон действительно ускоряет заживление, а недостаток сна замедляет его. Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что лишение сна замедляет процесс заживления.

Сон оказывает мощное влияние на иммунную систему, поэтому сон влияет не только на заживление ран, но и на все формы выздоровления от болезней, травм и болезней. Риск заболеть выше, когда вы недосыпаете, и вам потребуется больше времени, чтобы выздороветь.

Мы уже давно знаем о взаимосвязи между сном и иммунной функцией. И сон, и активность иммунной системы регулируются циркадными ритмами. А сон, особенно медленноволновой, - это время, когда иммунная активность организма достигает пика, высвобождая больше своих боевых клеток, восстанавливая поврежденные клетки и противодействуя болезням. Мы видели научные доказательства, подтверждающие роль сна в борьбе с болезнями - от простуды до рака.

Новое исследование изучило характер сна и иммунную функцию у пар однояйцевых близнецов, чтобы показать, что лишение сна подавляет иммунную систему. В ходе исследования, воссоздающего реальный режим сна, ученые обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше, иммунная активность ниже, чем у их спящих дольше братьев и сестер.

Если вы недосыпаете, вы не только ослабляете свою иммунную систему, но и лишаете себя времени, когда организм естественным образом выполняет свою лучшую работу по исцелению и самовосстановлению.

Помните, когда вы недосыпаете, вы не просто сталкиваетесь с одной из этих проблем: вы, скорее всего, боретесь со всеми из них. Подумайте об этом в следующий раз, когда у вас возникнет искушение недосыпать, потому что что-то другое кажется более важным. Далее я расскажу о том, как лишение сна влияет на работу мозга и меняет то, как вы думаете и чувствуете.