Внимательное питание

Сотрудник журнала Psychology Today, Сьюзан Альберс, психолог из клиники Кливленда, специализируется на внимательности и питании. Ее новая книга Управление вешалками: справитесь с голодом и улучшите свое настроение, разум и отношения.

Марти Немко: Зачем кому-то нужна целая книга по этому поводу? Разве это не сводится к тому, чтобы просто съесть скромное количество (обычно) здоровой пищи, когда вы немного голодны, чтобы это не перерастало в эмоциональное переедание, когда вы голодны, а затем простите себя за случайное бездумное питание?

Сьюзан Альберс: Было бы хорошо, если бы это было так просто! Но все мы знаем, что это намного сложнее, чем желание изменить свои привычки в еде. Я использую много психологии, чтобы легко менять привычки. Например, исследования показывают, что люди, как правило, меньше борются с созданием новых привычек, а не пытаются избавиться от вредных старых привычек. Например, вместо того, чтобы пытаться перестать есть фаст-фуд, сосредоточение внимания на формировании новой привычки ежедневно есть новые полезные закуски вытеснит старое поведение с меньшими усилиями. Кроме того, мы с большей вероятностью будем действовать, если познакомимся с примерами и исследованиями - головой и сердцем, особенно в отношении чего-то столь абстрактного, как осознанное питание.

Управление вешалками это книга, наполненная личными историями и историями клиентов. Например, читатели находят мотивом эту правдивую историю: я вспоминаю смущение, когда меня выгнали из церкви, потому что моя дочь была голодный и, скажем так, не молчал бы! Родители и близкие люди знают, что голод может превратить вашего любимого человека в не очень приятную версию себя.

Что касается исследований, книга обобщает множество исследований, которые демонстрируют, что, когда мы сыты, мы лучше концентрируемся, принимаем более мудрые решения, лучше относимся к своему супругу и лучше работаем. Это может даже сделать судей приятнее: кажется, они выносят более суровые приговоры перед обедом!

Кроме того, люди более мотивированы к действию, когда узнают четкое объяснение проблемы. Итак, в книге обсуждается то, что я называю «3 Б.». Мы синие, занятые или озабоченные своим голодом. Люди слишком заняты, и хорошее питание опускается в конец списка приоритетов. Или они чувствуют, что решать, что поесть, слишком беспокоит. Или они синие и не думают, что они того стоят. Я разработал советы в Управление вешалками для борьбы с тремя Б.

MN: Какой пример полезной подсказки?

SA: Вот два простых совета!

Сожмите кулак. Новое исследование «воплощенного познания» показало, что вы можете использовать положение своего тела, чтобы помочь сформировать то, как вы думаете и действуете. Вы с большей вероятностью перестанете говорить или замедлитесь, если сделаете жест «стоп». Если вы не хотите бездумно переедать, подумайте «нет» и сожмите кулак. Кулак + мышление «нет» = нет бездумной еде.

Используйте красную тарелку. В исследовании красных, синих и белых тарелок участники меньше всего ели красные тарелки. Это потому, что, когда мы видим красный цвет, мы автоматически замедляемся. Это позволяет вам замедлиться с минимальными усилиями.

MN: Что можно посоветовать людям, которые слишком много думают о еде?

СА: Осознанность тренирует ваш ум замечать и осознавать, не зацикливаясь. Задача непростая, но выполнимая. Я обсуждаю, как изменить ваше мышление, и отчасти это меняет ваш внутренний диалог. Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех «а что, если» ваш мозг посылает вам, нам нужно сосредоточиться на том, что есть - на получении контроля над моментом, а не на неизвестном в будущем.

MN: Давайте поговорим о «злой» части «голодного». Когда люди спокоены, легче помнить о зарождающемся голоде, а когда они больше не голодны. Но когда мы злимся, у нас меньше контроля. Есть какой-нибудь совет, кроме «Старайтесь сохранять внимательность?»

С.А .: Резкие колебания сахара в крови - большая причина вешалки. Корица помогает регулировать уровень сахара в крови. В исследовании 2016 года 25 человек с плохо контролируемым диабетом потребляли всего 1 г (чуть меньше половины чайной ложки) корицы ежедневно в течение 12 недель, что снизило их уровень сахара в крови натощак. Так что вы можете бросить шейкер с корицей в карман или сумочку. Добавьте корицу в кофе или какао. Используйте палочки корицы в качестве мешалки для кофе, чая, йогурта или супа. Бросьте палочку в сковороду, пока готовите мясо или овощи.

MN: Какое еще одно исследование, цитируемое в вашей книге, может помочь мотивировать людей питаться более осознанно?

SA: Исследование показало, что когда у людей низкий уровень сахара в крови (они голодны), они с большей вероятностью нанесут удар кукле вуду своего супруга. Вроде страшно!

MN: Дежурная диета - это прерывистое голодание: ограничьте ежедневный прием пищи окном от восьми до двенадцати часов. Казалось бы, это противоречит совету вашей книги. Нет?

СА: Я видел, как люди сильно голодали при прерывистом голодании. Они из первых рук узнают, как еда влияет на ваши эмоции. Им часто приходится извиняться за то, что они сказали или сделали в агонии. Для людей с предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения голодание может стать большим спусковым крючком. Диета в целом порождает очень нездоровые привычки. Вот что мне действительно нравится в осознанном питании. Это дает людям здоровую альтернативу.

MN: Вы пишете, что определенные продукты чаще вызывают бессмысленное переедание. Кто они такие?

SA: Продукты, которые разрушают ваш уровень сахара в крови, вызывают бессмысленное переедание, особенно «продукты для завтрака», такие как хлопья, кексы и тосты. Это утренняя сахарная бомба, десерт, маскирующийся под завтрак. К середине утра многие люди голодают.

Избавьтесь от мысли, что завтрак должен состоять из традиционных продуктов, таких как хлопья и кексы. В других частях света люди едят продукты, богатые белком, например, ломтики мяса, сыра, печеную фасоль, рыбу, рис. Итак, утром, если вы жаждете нетрадиционной для завтрака еды, которая дает вам много белка, например, обертки из индейки и сыра, сделайте это.

MN: Какие еще привычки заставляют нас питаться осознанно?

СА: Внимательная улыбка. Исследование показало, что больше школьников предпочитают белое молоко шоколадному молоку, когда в емкость с белым молоком добавляется смайлик. В другом исследовании, проведенном в столовой колледжа, знак с изображением сердца с улыбающимся лицом был помещен над витриной со здоровыми фруктами и овощами. Ах, маркетинг! Итак, вы можете нарисовать смайлик на упаковке здоровой пищи или наклеить стикер со смайликом на фрукты или овощи.

Продукты, богатые витамином D. Есть связь между низким содержанием витамина D и грустью. Вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые витамином D, включая рыбу, такую ​​как тунец и лосось, молоко, обогащенное витамином D соевое молоко или апельсиновый сок, некоторые злаки, швейцарский сыр и яичные желтки.

Спать. Всего на 15 минут больше сна может снизить уязвимость к вешалке - сон помогает регулировать гормоны аппетита, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Если у вас проблемы со сном, попробуйте терпкий вишневый сок. В двух исследованиях взрослые с бессонницей, которые пили восемь унций терпкого вишневого сока дважды в день в течение двух недель, спали на полтора часа дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с ночами, когда они не пили сок.

MN: В вашей книге перечислены 10 «S» осознанного питания. Что бы вы хотели выделить?

Садитесь. Присаживайся! Старайтесь не есть в холодильнике или перекусить в машине. Вы будете получать больше удовольствия от еды и будете есть меньше, если будете уделять еде все свое внимание.

Медленно жевать. Ешьте не доминирующей рукой. Исследования показывают, что прием пищи этой рукой может снизить количество еды на 30%. Намеренно жевать медленнее, чем человек, с которым вы едите. «Темп, не гоняйся».

Улыбка. Улыбка может создать паузу между вашим текущим укусом и следующим. В этот момент спросите себя, удовлетворены ли вы (не полностью). «Чтобы справиться со стрессом, сделайте вдох».

MN: Мы вступаем в сезон отпусков, опасное время для бездумного переедания. Любой совет?

СА: Это нормально съесть любимые праздничные угощения. Просто делайте это осознанно!