Как восстановить часы сна?

Содержание

• Сможете ли вы поспать по выходным? Что делать, чтобы перестать чувствовать усталость?
• Важность сна
• Снова заснуть ... возможно ли?
• Доказательства стойких последствий
• Да, некоторые улучшения наблюдаются
• Как получить полноценный сон и как попытаться восстановить часы
• 1. Сделайте дыру в своем графике сна
• 2. Ведите журнал сна.
• 3. Если вы мало спите днем, воспользуйтесь праздниками.
• 3. Нет кофеину и другим стимуляторам.
• 4. Подготовьте среду перед сном.
• 5. Кровать для сна
• 6. Делайте упражнения, но не перед сном.
• 7. Если вы видите, что не засыпаете, не оставайтесь в постели.
• 8. Техники релаксации.
• Библиографические ссылки

Сможете ли вы поспать по выходным? Что делать, чтобы перестать чувствовать усталость?

Ежедневный стресс, нехватка времени, работы, отдыха и смена расписания часто означают, что многие люди не высыпаются, чтобы восстановиться, что имеет последствия для здоровья, а также часто они этого не делают. регулярно.

Некоторые из этих людей регулярно пытаются уменьшить или устранить негативные последствия плохого сна, восстанавливая часы сна. Но, как восстановить часы сна? Это возможно? Давайте посмотрим на это в этой статье.

Важность сна

Сон - это физиологический процесс огромной важности, который мы осуществляем не только человеком, но и значительной частью животных. Во время этого процесса, несмотря на то, что наш мозг не перестает работать, наша мозговая активность и волны, которые он производит, изменяются таким образом, что управляющий орган нашего тела может уменьшить использование энергии и начать процесс самореализации. -ремонт.

Это жизненно важное явление в буквальном смысле: лишение сна может иметь серьезные последствия и если это продлится слишком долго, это может привести к смерти.

Сон - это активный и высоко структурированный процесс, в котором циклы, состоящие из разных фаз, регулярно повторяются, в каждой из которых проявляются разные типы мозговой активности.

В частности, мы проходим четыре фазы медленного сна (из которых первые две соответствуют сонливости и легкому сну, а последние две соответствуют глубокому и медленноволновому сну, в котором происходит отдых) и одну фазу быстрого сна (в котором мозг имеет активность, аналогичную бодрствованию, и считается, что он связан с обработкой информации, полученной в течение дня).

Следовательно, этот процесс является чем-то фундаментальным, и его выполнение ограниченным или недостаточным образом вызывает наш организм не может полностью регенерировать, таким образом, что могут возникнуть различные типы последствий.

Среди различных последствий мы можем найти усталость, проблемы с концентрацией и памятью, снижение чувствительности к инсулину, ожирение и риск диабета, высокое кровяное давление, повышенный риск сердечно-сосудистых проблем и даже значительное сокращение продолжительности жизни или увеличение вероятности преждевременной смерти. . С другой стороны, чрезмерный сон тоже нехорош, поскольку он также может вызвать многие из проблем, описанных выше.

Таким образом, это удобно иметь график сна от семи до восьми часов, причем меньше шести и больше девяти - что-то вредное.

Снова заснуть ... возможно ли?

Плохо спящие люди часто задаются вопросом, как восстановить сон. Хотя позже мы собираемся указать некоторые полезные практики для улучшения нашего уровня энергии и отдыха, мы должны помнить, что, хотя нам кажется, что после слишком долгого сна после того, как вы проспали некоторое время, может показаться, что мы просыпаемся. энергетическая и полностью восстанавливающая наука фактически показывает, что последствия недосыпания сохраняются.

Дело не в том, что больше спать бесполезно, но это правда, что лекарства от сна позволяют частичное восстановление : часть утраченного сна не восстанавливается.

Доказательства стойких последствий

Большинство проведенных исследований, похоже, показывают, что на самом деле мы не полностью восстанавливаем те часы сна, которые мы потеряли. Или, по крайней мере, чтобы его последствия остались.

Было замечено, что у людей, которые спали пять или меньше часов в день в течение недели, независимо от того, увеличивают ли они продолжительность своего сна, чтобы попытаться восстановить энергию, изменяется потребность в энергии и обмене веществ. Это изменение способствует, помимо прочего, появлению ожирения.

В связи с этим также была обнаружена большая склонность к диабету второго типа, поскольку в организме также снижается чувствительность к инсулину.

Также было замечено, что уровни энергии y остаются ниже, чем обычно, после первых часов, а также повышение уровня сонливости, физической и умственной усталости. Наши рефлексы остаются сниженными, равно как и наша способность постоянно концентрироваться, что, с другой стороны, логично, если мы думаем, что говорим о пяти днях в неделю, когда мы мало спим и только два дня о том, чтобы спать больше.

Да, некоторые улучшения наблюдаются

Это правда, что данные показывают, что люди, которые не спят долгое время в попытке восстановить часы, видят, что их чувствительность к инсулину больше изменяется по всему телу, в то время как у тех, кто восстанавливается, чувствительность снижается в более конкретных областях.

В дополнение к этому, недавнее исследование, опубликованное в Журнал исследований сна похоже, указывает на то, что, хотя это не может устранить все побочные эффекты плохого сна, восстановление продолжительности сна в выходные дни сокращает продолжительность жизни людей, которые прибегают к этой практике, со временем сравняется с теми, кто спит семь часов в день.

Это особенно актуально по сравнению с людьми, которые спят менее пяти часов в день, а затем не восстанавливают сон: резко возрастает риск преждевременной смерти. Конечно, данные показывают, что риск увеличивается не только в том случае, если сон в выходные дни продлевается.

Точно так же Восстановление на выходных, кажется, помогает контролировать нарушения недостаток сна возникает на уровне артериального давления у взрослых, а также снижает риск ожирения у детей (по сравнению с существующим риском, если не предпринимать попытки восстановления с помощью длительного периода сна).

Как получить полноценный сон и как попытаться восстановить часы

И мало, и слишком много сна могут быть плохими, но, как правило, первое встречается гораздо чаще. Мы мало спим по многим причинам, часто по внешним причинам, таким как как часы работы или внутренние вызывает такие как тревога. И этот паттерн часто повторяется регулярно, изнуряя нас. Как восстановить эти потерянные часы сна или хотя бы избавиться от некоторой усталости, которую это влечет за собой?

1. Сделайте дыру в своем графике сна

Мы уже видели, что сон необходим. Независимо от того, что мы должны сделать или хотим использовать время, первым делом нужно спланировать место, где мы можем отдохнуть. Желательно делать это ежедневно, чтобы у нас был здоровый распорядок дня.

Если мы плохо спим по ночам, желательно исключить возможные дневные дремоты.. Теперь, если ночью сна недостаточно, независимо от того, спим мы или нет, и хотя дневной сон - не лучшая идея для качественного сна, он может помочь нам восстановить некоторую энергию как нечто особенное.

2. Ведите журнал сна.

Еще одна полезная стратегия - следить за тем, как долго мы спим. Речь идет не о том, чтобы ложиться спать с секундомером, а о считая приблизительное время, когда мы спали и, если возможно, стимулы или причины, которые, по нашему мнению, могли затруднить соблюдение нормального графика. Это также помогает задуматься о том, как улучшить наши графики.

3. Если вы мало спите днем, воспользуйтесь праздниками.

Если по разным причинам невозможно спать регулярно, может оказаться полезным посвятить выходные и праздничные дни восстановлению энергии. Как мы видели ранее, часы сна не полностью восстановлен и некоторые из трудностей останутся, но они позволяют частично вылечиться.

3. Нет кофеину и другим стимуляторам.

Кофе, чай, энергетические напитки и другие вещества - распространенные практики, которые мы часто используем, чтобы оставаться энергичными. В этом смысле это полезная стратегия, особенно если она возникает при адекватном графике сна или когда мы спали иногда меньше, чем обычно.

Однако, если проблемы со сном распространены, употребление этих веществ не рекомендуется.

Хотя утром можно хорошо разобраться, мы должны избегать их хотя бы днем, так что усталость может привести к естественному сну. Это особенно актуально, если причины недосыпания носят внутренний характер, например, тревога, поскольку потребление стимуляторов в этом случае усиливает нервную активацию.

4. Подготовьте среду перед сном.

Необходимо иметь в виду, что существует множество стимулов, которые могут вызвать у нас проблемы со сном, восстанавливая силы и затрудняющие восполнение недосыпания. В этом смысле мы должны иметь в виду, что мы должны ограничить или исключить наличие подсветки экрана (компьютеры, мобильные телефоны), старайтесь находиться в помещении с относительно постоянной температурой и с достаточным пространством для комфортного отдыха.

5. Кровать для сна

Еще одна проблема, которая может затруднить сон, заключается в том, что мы регулярно используем нашу кровать для других дел и даже для работы или учебы. Таким образом, наше тело будет связывать постель не с отдыхом, а с активностью, что-то, что затруднит засыпание и восполнит потерянные часы. Зарезервируем кровать для сна или, самое большее, для отношений.

6. Делайте упражнения, но не перед сном.

Еще одна стратегия, которая может помочь нам восстановить часы сна, - это усталость с помощью упражнений. Однако, мы должны ограничить упражнения по мере приближения времени отхода ко сну : практика упражнений вызывает активацию организма, из-за которой будет трудно заснуть, если мы сделаем это раньше иду спать.

7. Если вы видите, что не засыпаете, не оставайтесь в постели.

Часто люди с бессонницей и другими проблемами со сном, как правило, остаются в постели даже если они не могут уснуть. На самом деле, если это не помогает, лучше всего встать и немного подышать воздухом, избегая таких раздражителей, как мобильные телефоны и телевизор.

При необходимости мы можем выполнить простую и автоматическую деятельность, но это не будет чем-то стимулирующим, физически требовательным или забавным, иначе оно могло бы нас очистить.

8. Техники релаксации.

Приемы расслабления могут быть полезны, особенно если одна из причин недосыпания - беспокойство.

Некоторые из самых простых и основных - это дыхание. Например: вдохните воздух через нос в течение пяти секунд, наполняя желудок перед легкими, задержите его в течение пяти секунд, а затем выдохните через рот, опорожняя желудок и легкие еще пять. Повторение этого в течение трех минут поможет вам расслабиться и облегчить сон.

Есть еще много других вариантов, но они обычно требуют предварительной подготовки. Можно выполнять упражнения, работающие с мышечным напряжением и растяжением, например, прогрессивное расслабление мышц Якобсона.

Библиографические ссылки