Здоровое сердце, здоровый мозг

По мере того, как пандемия COVID-19 проходит через полгода, многие из нас все еще остаются дома большую часть дня. В результате мы можем вести более сидячий образ жизни, чем обычно. Мы можем смотреть телевизор в течение более длительных периодов времени, работать за компьютером или участвовать в общественной деятельности, связанной с видеоконференциями. Это может помочь нам оставаться социально вовлеченными, но также способствует более малоподвижному образу жизни, к которому многие из нас привыкли во время пандемии.

Это важный момент, на который следует обратить внимание, поскольку ведение активного образа жизни важно не только для здорового тела, но также может способствовать когнитивному здоровью.

Когда мы узнаем о головном мозге, в центре внимания обычно обсуждаются нейроны и нейрохимические сигналы, которые влияют на различные аспекты познания, такие как память, внимание, принятие решений и т. Д. Иногда мы даже узнаем о передаче сигналов к и от разных части тела. Однако в этом уравнении часто упускают из виду то, что, как и любой другой орган в организме, кровоснабжение является одним из наиболее важных факторов здоровья мозга. Как и другим органам, мозгу для нормальной работы необходим кислород. Фактически, хотя мозг составляет относительно небольшую часть нашего тела по весу, ему требуется примерно одна пятая часть кислорода, посылаемого по нашему телу.

Недавняя теория предполагает, что возрастные изменения функции мозга и познания можно изменить с помощью упражнений. Согласно Теории когнитивного старения (STAC; Goh & Park, 2009), упражнения могут помочь пожилым людям по-новому задействовать части мозга, улучшая их выполнение задач. Физические упражнения могут даже быть связаны с нейрогенезом или рождением новых клеток (Pereira et al., 2007), и они связаны с сохранением клеток мозга в ключевых областях, таких как гиппокамп (Firth et al., 2018). Это одна из наиболее важных областей мозга для памяти. Это исследование предполагает, что нормальное возрастное снижение объема мозга можно замедлить с помощью упражнений, что может принести пользу когнитивным функциям. И, конечно же, упражнения также могут помочь сохранить здоровье нашей сосудистой системы, гарантируя, что по мере того, как наше сердце бьется, богатая кислородом кровь может питать наш мозг.

Помимо прямого воздействия на когнитивные способности, упражнения могут быть косвенно полезными для познания, влияя на другие области нашей жизни. Как мы подчеркивали в нашем последнем посте, сон чрезвычайно важен для наших когнитивных способностей, а упражнения, как известно, улучшают качество сна (Kelley & Kelley, 2017). В результате упражнения могут помочь нам достичь некоторых когнитивных преимуществ сна, утомляя наши тела достаточно, чтобы спать качественно. Кроме того, известно, что упражнения уменьшают стресс, депрессию и тревогу (Mikkelsen et al., 2017), что также может косвенно способствовать когнитивным функциям.

В этот момент многие из нас могут подумать: «Ну, я не веду активный образ жизни» или «Возможно, для меня уже слишком поздно». К счастью, недавний метаанализ показывает, что никогда не поздно заняться спортом. Упражнения способствуют улучшению управляющих функций и памяти у здоровых пожилых людей (Sanders et al., 2019). И даже пожилые люди, у которых диагностированы когнитивные нарушения, демонстрируют улучшение общих когнитивных способностей после коротких периодов физических упражнений продолжительностью более нескольких месяцев. Так что, если вы уже тренируетесь, это замечательно, и ваше будущее, скорее всего, выиграет; но если вы еще не ведете активный образ жизни, вы можете начать сегодня и пожинать плоды в будущем. Важно то, что вы установите режим упражнений, который сможете поддерживать в течение долгого времени.

Согласно действующим руководящим принципам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), пожилые люди должны стараться заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности и не менее двух занятий для укрепления мышц каждую неделю. Хотя 150 минут в неделю могут показаться устрашающим числом, если разбить его на более мелкие части, эта цель может показаться более достижимой.

Например, если мы будем заниматься аэробикой в ​​течение 30 минут в день, мы сможем достичь цели CDC через пять дней. Это дает нам два полных дня отдыха в неделю. Или, если это желательно, мы можем заниматься аэробной активностью по 50 минут в день, чтобы достичь цели CDC через 3 дня. Это оставило бы нам четыре дня, чтобы отдохнуть или заняться упражнениями для укрепления мышц.

Конечно, есть и другие потенциальные препятствия, которые следует учитывать при попытке достичь этой цели. Во-первых, какой вид аэробной активности считается «умеренным»? По мере взросления многие из нас могут испытывать боль или становиться менее подвижными, чем мы в молодости. Это может затруднить обширное движение. К счастью, согласно CDC, умеренная аэробная активность включает в себя любую деятельность, при которой «вы сможете говорить, но не петь слова под свою любимую песню». Это может включать быструю ходьбу, стрижку газона, а для тех из нас, у кого проблемы с бедрами или коленями, отличной альтернативой может стать езда на велосипеде. Другие альтернативы для тех, кто страдает болями в спине, бедрах или коленях, включают занятия водной аэробикой или плавание в бассейне.

Как достичь этих целей во время пандемии? Многие из нас либо привыкли тренироваться в тренажерных залах, либо гулять по большим внутренним пространствам, таким как торговые центры или рынки. Физическое дистанцирование делает это все труднее, потому что некоторые из больших внутренних помещений либо закрыты, либо вокруг слишком много людей, чтобы успешно дистанцироваться.

Это отличная возможность выбраться наружу! Поскольку многие части страны начинают возвращаться к работе, ранние утренние занятия на свежем воздухе могут быть лучшим способом получить физическую нагрузку и при этом физически дистанцироваться. Парки и общественные дорожки - отличные места для занятий этими видами деятельности. По мере приближения зимы нам, возможно, придется перенести часть нашей деятельности обратно внутрь. Хотя это может быть несколько скучно, делать круги в гостиной или подниматься и спускаться по лестнице в нашем доме или квартире, тем не менее, может дать нам такое же аэробное преимущество, как и прогулка на улице или в более просторном помещении. Здесь важно поддерживать интенсивность и продолжительность, даже когда вы находитесь внутри.

Возможно, нам нужно проявить творческий подход, но даже во время пандемии все еще можно заниматься аэробикой и формировать здоровые привычки. Таким образом, в краткосрочной перспективе мы сможем улучшить сон и сохранить настроение. И в долгосрочной перспективе мы сможем поддерживать когнитивные способности и здоровье мозга с возрастом.

Го, Дж. О. и Парк, Д. К. (2009). Нейропластичность и когнитивное старение: основа теории старения и познания. Восстановительная неврология и нейробиология, 27 (5), 391-403. DOI: 10.3233 / RNN-2009-0493

Келли, Г. А., и Келли, К. С. (2017). Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Миккельсен, К., Стояновска, Л., Поленакович, М., Босевски, М., и Апостолопулос, В. (2017). Физические упражнения и психическое здоровье. Матуритас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перейра, А.С., Хаддлстон, Д.Э., Брикман, А.М., Сосунов, А.А., Хен, Р., Маккханн, Г.М., ... и Смолл, С.А. (2007). Коррелят in vivo нейрогенеза, вызванного физической нагрузкой, в зубчатой ​​извилине у взрослых. Слушания Национальной академии наук, 104 (13), 5638-5643.

Сандерс, Л. М., Хортобадьи, Т., ла Бастид-ван Гемерт, С., ван дер Зее, Э. А., и ван Хеувелен, М. Дж. (2019). Зависимость доза-реакция между упражнениями и когнитивной функцией у пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них: систематический обзор и метаанализ. PloS one, 14 (1), e0210036.