9 способов проверить и улучшить свой эмоциональный контроль

Каждый раз, когда вы «теряете это», будь то из-за гнева, смеха или беспокойства, ваше счастье и ваши отношения могут пострадать. Это нормально для малышей мгновенно впадать в ярость, когда брат или сестра забирает у них игрушку, или для подростков, когда они хихикают над другом. бестактность . Как взрослые, мы должны сдерживать свои эмоции или, по крайней мере, скрывать их, чтобы они не выставляли нас глупыми, незрелыми или ненадежными.

Значительное количество исследований регуляции эмоций пытается определить факторы, которые определяют, кто может это делать, а кто нет, но большая часть из них основана на довольно ненадежном использовании инструментов самоотчета. Как мы знаем, люди не могут определить свои сильные и слабые стороны, когда нет никого, кто мог бы проверить их ответы. Из анкеты также неясно, настолько ли хорошо люди умеют делать то, что, по их словам, они могут. Новая мера регуляции эмоций на основе интервью устраняет ограничения самоотчета, а также предоставляет практические способы применения этой важной концепции в вашей собственной жизни.

Основываясь на предположении, что самоотчеты людей - не лучший способ проверить их регуляцию эмоций, Дэниел Ли из Обернского университета и его коллеги (2017) разработали альтернативный подход, который они назвали «Интервью с полуструктурированной регуляцией эмоций» (SERI). ). SERI, предназначенный для использования врачами, содержит набор вопросов, по которым респонденты дают свои собственные оценки. Преимущество этого подхода, основанного на интервью, заключается в том, что люди не всегда могут точно обозначить свои эмоции. Они также могут не испытать каждую из эмоций, описанных в универсальной анкете. Например, если в последнее время они не испытывали крайнего гнева, то было бы неуместно задавать вопросы, посвященные контролю над гневом. Если их целевая эмоция - тревога, интервьюер может вместо этого переключиться на эту область вопросов. Анкета не обладает такой гибкостью. Кроме того, полуструктурированный характер измерения интервью означает, что разным людям задаются разумно стандартные вопросы, что является важным критерием для психологически полезного измерения. Интервьюеры обучены использовать уточняющие вопросы, в которых используются примерно одинаковые формулировки для каждого человека, а не просто проигрывать их на слух.

В случае SERI, как только участники идентифицируют целевую эмоцию, интервьюер спрашивает их об этих 9 возможных стратегиях эмоциональной регуляции. Посмотрите, какие из них вы предпочитаете использовать:

1. Обращение за социальной поддержкой:Обращение к другим за поддержкой и идеями.

2. Самолечение:Употребление психоактивных веществ или алкоголя для ослабления эмоций.

3. Умышленное членовредительство:Причинение вреда себе.

4. Принятие:Принимайте ситуацию спокойно.

5. Положительная переоценка:Глядя на светлую сторону тревожной ситуации.

6. Выразительное подавление: Пытаться сдержать эмоции.

7. Жевание:Снова и снова перебирая в уме ситуацию, которая вызвала эмоцию.

8. Поведенческое избегание: Держитесь подальше от эмоциональной ситуации.

9. Когнитивное избегание: Держитесь подальше от мыслей о нагруженных эмоциями ситуациях.

Для каждой стратегии в отношении одной из ваших целевых эмоций укажите, использовали ли вы ее во время переживания эмоции, как часто и работает ли эта стратегия в данной ситуации.

Ключевой особенностью этих стратегий регуляции эмоций является то, работают ли они на самом деле. По определению, некоторые стратегии менее эффективны, чем другие, в ослаблении эмоций, которые вы пытаетесь контролировать. Жевание только усилит гнев, печаль и тревогу. Самолечение и членовредительство явно вредит вашему психическому и физическому благополучию. Избегание не очень эффективно, когда есть проблема, которую нужно решать, а не прятать под поверхность.

Никакая стратегия регулирования эмоций по определению не является очень эффективной, если она не снижает силу эмоции, которую вы испытываете, и не помогает вам чувствовать себя лучше. Но, несмотря на присущие некоторым из этих стратегий недостатки, авторы Lee et al. исследование сообщило об их использовании. Частично это может быть связано с тем, что люди не осознают, что сами стратегии проблематичны (например, самолечение), или они просто не могут определить или применить более эффективные подходы. У людей, отвечающих на эти вопросы, может не быть никого, с кем они могли бы поделиться своими проблемами, или они могут не знать, как участвовать в процессе переоценки. Может показаться, что проще избегать вещей - поведенчески или когнитивно - чем противостоять потенциально тревожной или провоцирующей гнев ситуации.

Команда под руководством Обернского университета сделала несколько интересных наблюдений при проверке способности SERI соответствовать другим ранее установленным мерам контроля эмоций. Во-первых, респонденты не всегда могли распознавать когда они действительно испытали отрицательные эмоции. Указав, что они, вероятно, использовали одну из стратегий избегания в начале интервью, когда экзаменатор продолжал расспрашивать, эти люди получили некоторое представление о своих собственных эмоциональных переживаниях. Во-вторых, респонденты не всегда могли различать связанные стратегии регулирования эмоций, что требовало от интервьюеров более детальной проработки.

Поскольку он обеспечивает более «тонкую» оценку регуляции эмоций, чем самооценка, авторы утверждают, что SERI - лучший способ понять стратегии, которые люди фактически используют, когда они пытаются справиться с болезненными эмоциями, чем стандартный самоотчет. Это говорит о том, что, когда мы читаем исследования, основанные на самоотчетах, мы воспринимаем их с довольно большой долей скептицизма. Возможность признать свои эмоции, а затем определить, как вы с ними справляетесь, - большой шаг к их регулированию. Если вы знаете достаточно, чтобы ответить на шкалу самооценки, то, вероятно, у вас достаточно понимания, чтобы справиться с этими болезненными чувствами.

Подводить итоги, Lee et al. Исследование показывает, что вам может быть полезно проанализировать, какую из 9 стратегий вы используете для своих проблемных эмоций. Практическое правило в литературе по преодолению трудностей заключается в том, что не существует «лучшего» способа справиться со стрессом. Однако когда дело доходит до регуляции эмоций, ваша стратегия должна работать, по крайней мере, позволяя вам контролировать свои эмоции.

Ваше эмоциональное удовлетворение зависит от того, насколько позитивное в общем плане вашей повседневной жизни перевешивает негативное. Поиск подходящих для вас стратегий из перечисленных в SERI может помочь вам перейти к более позитивному и полноценному пути самовыражения.

Авторское право Susan Krauss Whitbourne, 2017 г.