5 методов релаксации для лучшего сна

Содержание

• Важные статьи о сне
• Плюсы и минусы сна с домашними животными

Мы переживаем ожесточенные выборы. Мы с трудом пережили праздники. И вот наступил новый год. Все эти ситуации приводят к сильному стрессу - и, вероятно, к длительному беспокойному сну - сейчас и, возможно, в нашем будущем. Вместо того, чтобы мучить его, попробуйте мои пять любимых практик расслабления, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой и лучше спать.

Связь между тревогой и сном

Если, как и у большинства людей, у вас когда-либо были проблемы с засыпанием или засыпанием из-за стресса и беспокойства, вы испытали сильную связь между тревогой и бессонницей. Стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном у пациентов.

Беспокойство вызывает скачкообразные мысли, затрудняя успокоение ума. Это может способствовать усилению сильных эмоций, включая навязчивый страх и чувство подавленности. Стресс и беспокойство приводят к физическому напряжению во всем теле. При стрессе организм выделяет больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норадреналин, которые повышают энергию и бдительность, повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление и готовят организм к «борьбе или бегству». Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс способствуют:

• Проблемы с засыпанием.
• Проблемы с засыпанием всю ночь.
• Просыпаюсь очень рано.
• Чувство бодрости и свежести при пробуждении.

Это отличительные симптомы бессонницы. Беспокойство может способствовать возникновению различных типов бессонницы. Периоды сильного и интенсивного стресса, часто возникающие в результате тяжелых или неожиданных жизненных событий, могут вызвать острую бессонницу, которая возникает внезапно и длится относительно короткий период времени, от нескольких дней до нескольких недель. Напряженная встреча на работе, ссора с партнером или смерть любимого человека - это те типы беспокойства и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, если они постоянно присутствуют, также могут вызывать хроническую бессонницу, которая может сохраняться на регулярной основе более месяца. Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон взаимосвязаны. Подобно тому, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна увеличивает стресс и беспокойство. Плохой сон делает нас более уязвимыми для симптомов беспокойства, в том числе:

• Раздражительность и вспыльчивость.
• Чувство подавленности.
• Проблемы с мотивацией.
• Проблемы с концентрацией и воспроизведением памяти.
• Недостаток энергии.
• Повышенная эмоциональная реактивность.

Высокий стресс и недостаток сна повышают риск психических и физических заболеваний.Стресс и недостаточный сон независимо друг от друга связаны с ожирением и увеличением веса, тревогой и депрессией, диабетом 2 типа и другими нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивной дисфункцией.

Управление стрессом и обеспечение режима обильного качественного сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Упражнения на расслабление могут помочь вам сделать и то, и другое. Они показали свою высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна. Эти малоэффективные, самостоятельные и легко интегрируемые в повседневную жизнь стратегии релаксации помогут вам справиться со стрессом и тревогой в течение дня наяву, а также снять стресс перед сном. По правде говоря, грань между днем ​​и ночью не так четко. То, как мы ведем себя в течение дня, включая то, как мы справляемся со стрессом, существенно влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Думайте о своем ежедневном постоянном внимании к релаксации как о круглосуточных инвестициях в ночной сон.

1. Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка (АТ) не особо известна. Жаль, потому что это эффективный и доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT использует серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на конкретных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически. Аутогенная тренировка фокусирует ум на воспитании ощущений тепла и тяжести в разных частях тела. В этих упражнениях используются как визуальные образы, так и словесные сигналы, чтобы расслабиться физически, а также успокоить и успокоить мысли. Упражнения наиболее эффективны при регулярном выполнении, и вы можете использовать эти техники для управления стрессом в течение дня. Включение аутогенной тренировки в ваш ночной режим отключения питания может помочь вам подготовить тело и разум ко сну.

2. Биологическая обратная связь

Методы биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет предпринять шаги для психологического и физического расслабления. Биологическая обратная связь работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

• Дыхание
• Частота сердцебиения
• Потливость
• Температура тела
• Сокращение мышц
• Стадии сна

Эти физиологические процессы дают важные сигналы об уровне стресса. Частые признаки беспокойства - учащенное дыхание, потные ладони и учащенное сердцебиение. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и тревоги, дает вам возможность справиться со стрессом, используя другие стратегии релаксации. Активно развивается бизнес по обеспечению биологической обратной связи через мобильные и носимые устройства. Многие носимые трекеры могут предоставлять информацию о стрессе и эмоциях, измеренную с помощью биологической обратной связи. Конечно, отслеживание само по себе не может вас расслабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять целенаправленные, осознанные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или во время подготовки ко сну. .

Важные статьи о сне

Плюсы и минусы сна с домашними животными