5-минутные микрочиллеры, чтобы справиться с тревогой

Содержание

• Важные книги о тревоге
• COVID-19 Беспокойство и меняющиеся стандарты отношений

В эпоху COVID-19, когда ситуация кажется неопределенной и неконтролируемой, естественно, что уровень стресса растет. Мы запрограммированы на тревогу, чтобы обезопасить себя, когда мы сталкиваемся с неопределенностью. Беспокойство - наш защитник, сонник сканера безопасности, предупреждающий нас о потенциальной опасности при движении в плотном транспортном потоке, подходе к машине в темном гараже или когда мы опаздываем в срок. Главное - заставить беспокойство работать на нас, а не против нас в непредсказуемые времена. Это помогает понять, что мы можем изменить или контролировать, а что - нет. Ваша величайшая сила - это ваша точка зрения. Это может стать вашей жертвой или дать вам силы. Когда вы ищете положительные моменты в ситуации неудач и выясняете, что вы можете контролировать, а что нет, вам легче принять то, что находится вне вашего контроля. Ваш лучший союзник - найти возможность в трудностях во время неконтролируемой ситуации, а не в трудностях в возможности.

Воспользуйтесь этим ограничительным временем

Это хорошее время, чтобы воспользоваться преимуществами социального дистанцирования, самоизоляции и других ограничительных мер, чтобы научиться медитировать или углубить свои медитативные практики. Ученые показали, что медитация осознанности - это противоядие от беспокойства, страха и беспокойства, которые могут поставить под угрозу нашу иммунную систему и помешать нам быть самими собой.

Это неосуждающее, сострадательное принятие всего, что происходит в настоящий момент, укрепляет нашу естественную защиту, успокаивает нервную систему и дает ясность в отношении следующих шагов, передовых методов и решений в это неопределенное время. Посредством регулярных практик микро-внимательности или «микрочиллеров», как я их называю, вы можете больше контролировать свой тревожный ум, вместо того, чтобы он отвечал за вас. Отправной точкой является обучение развитию осознания настоящего момента. Всегда есть время на пять минут небольшого ухода за собой, чтобы освежить свой разум. Выполнение этих простых упражнений за столом, в машине, на диване или в постели может улучшить ваше здоровье, самочувствие и продуктивность работы.

Начать работу очень просто

Существует множество мифов, которые могут помешать вам сделать первый шаг к медитации. По правде говоря, вам не нужно собирать сложное оборудование, сжигать благовония, превращаться в крендель, сидеть со скрещенными ногами на полу или на пляже или играть «странную» музыку. Все, что вам нужно, это пять минут и вы сами, удобный стул или подушка и место, где вас не будут отвлекать. Сядьте прямо, позвоночник прямо на стул или на подушку, и вы готовы к катанию.

Я рекомендую вам медитировать всего пять минут для начала, постепенно увеличивая время сидения до 15 или 20 минут один или два раза в день. Одна из самых простых и легких форм медитации - использовать дыхание как фокус. Фактическая практика - это осознание того, что ваше внимание сбилось с пути, и возвращение вашего ума к дыханию, соединение вашего ума и тела вместе в настоящий момент. Когда вы делаете это на регулярной основе, практика медитации позволяет вам больше оставаться здесь и сейчас по мере того, как вы продвигаетесь по своим повседневным рабочим рутинам.

Основные шаги для начала медитации

Оказавшись в удобном тихом месте, начните расслаблять тело. Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми или полуоткрытыми.

Начните обращать внимание на свое дыхание. Обратите внимание, как воздух входит через нос и выходит через рот. Не дышите слишком много. Позвольте своему дыханию двигаться естественно, наблюдая за ним.

Вдыхайте и выдыхайте, когда вы соединяетесь с каждым вдохом и выдохом, отмечая, как вы себя чувствуете в начале вдоха, как вы чувствуете себя между вдохом и выдохом, а также ощущения вашего дыхания на выдохе.

Следуйте за своим дыханием до полного цикла от начала вдоха, когда ваши легкие полны, до того места, где они пусты.

Обратите внимание на подъем и опускание вашего живота; воздух входит и выходит из ваших ноздрей.

По мере того, как мысли и чувства возникают в форме суждений - задаваться вопросом, правильно ли вы делаете это, думать о том, что вам нужно сделать позже, или сомневаться в том, стоит ли вам тратить время на это, - просто наблюдайте за мыслями без дополнительных суждений и позволяйте им идти.

Как только вы поймете, что ваши мысли отвлекли ваше внимание, не сопротивляйтесь им. Осторожно верните внимание и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание покидает дыхание, верните свое сознание к концентрации на дыхании.

Если ваш ум попал в цепочку мыслей (а это, вероятно, произойдет, потому что это часть медитации, тренировки вашего ума присутствовать), осторожно выйдите из потока мыслей и вернитесь к ощущениям своего дыхания. Каждый раз, когда он уходит, продолжайте терпеливо возвращать его снова.

Важные книги о тревоге

COVID-19 Беспокойство и меняющиеся стандарты отношений